برنامه دویدن مبتدیان ۸ هفته ای

تمرین های لازم برای دوندگان

بسیاری از دوندگان فقط به تمرین‌های مربوط به دویدن و افزایش توانایی در تکنیک‌های دویدن از جمله سرعت و درست گام برداشتن توجه می‌کنند با این حال اینکه دوندگان در زمان‌هایی که نمی‌دوند، چه تمرین‌هایی انجام دهند بسیار مهم است.

آنچه که دوندگان باید بر روی آن‌ تمرکز کنند این است که هنگامی که نمی‌دوند باید چه کار کنند.

تمرین های لازم برای دوندگان

1- تمرین بر روی بخش میانی بدن:
قدرتمند کردن عضلات شکم، کمر و لگن می‌تواند به تعادل بیشتر بدن کمک کند. اگر به هنگام دویدن حالت درست بدن حفظ شود کمتر به مفاصل فشار می‌آید.

2- تمرین با وزنه:
انجام ورزش‌های استقامتی روشی موثر برای افزایش قدرت برای دویدن است. انجام اسکات و لانژ همراه با وزنه به دویدن بدون درد کمک می‌کند. در صورتی که عضلات پا قدرتمندتر باشند آسیب کمتری به مفاصل زانو وارد می‌شود.

3- انجام تمرین‌های کوتاه مدت و شدید (اینتروال):
انجام ورزش‌های کوتاه مدت و شدید با داشتن ریکاوری به افزایش استقامت منتهی می‌شود. می‌توانید برای انجام این نوع تمرین بر روی سر بالایی بدوید. بهتر است که 15 ثانیه ورزش کنید و 15 ثانیه ریکاوری انجام دهید.

4- تمرین‌های مربوط به انعطاف‌پذیری:
انجام یوگا و استفاده از فوم رولی برای افزایش انعطاف‌پذیری مفید است. در صورتی که در طول هفته روزی برای استراحت دارید می‌توانید بر روی این تمرین‌ها تمرکز کنید. برای مثال عضلات خم کننده لگن نیاز به انعطاف دارند و در صورتی که این عضلات خشک باشند، بدن به هنگام دویدن در موقعیت درستی قرار نمی‌گیرد و درد ایجاد می‌شود.

5- استراحت:
در صورتی که بدن زمان کافی برای استراحت نداشته باشد، نمی‌تواند خود را ترمیم کنند. به این ترتیب آسیب دیدگی، خستگی و ضعف ایجاد می‌شود. بهتر است در طول هفته یک یا دو روز استراحت داشته باشید.

برنامه دویدن مبتدیان ۸ هفته ای

هفته اول: پیاده روی به مدت ۶ دقیقه، سپس به مدت ۱ دقیقه با سرعتی که راحت هستید، بدوید. سه بار تکرار کنید. برای هفته اول، سه جلسه این تمرین را تکرار کنید.

هفته دوم: پیاده روی به مدت ۵ دقیقه، سپس به مدت ۲ دقیقه بدوید. سه بار تکرار کنید. هفته دوم، سه جلسه این تمرین را تکرار کنید.

هفته سوم: پیاده روی به مدت ۳ دقیقه، سپس به مدت ۴ دقیقه بدوید. چهار بار تکرار کنید. هفته سوم، باید ۳ جلسه این تمرین را تکرار کنید.

هفته چهارم: پیاده روی به مدت ۲ دقیقه، سپس به مدت ۵ دقیقه بدوید. چهار بار تکرار کنید. هفته چهارم، باید ۳ جلسه این تمرین را تکرار کنید.

هفته پنجم: به مدت ۲ دقیقه پیاده روی کرده، سپس ۸ دقیقه بدوید. سه بار تکرار کنید. هفته پنجم، باید ۳ جلسه این تمرین را تکرار کنید.

هفته ششم: پیاده روی به مدت ۲ دقیقه، سپس به مدت ۹ دقیقه بدوید. سه بار تکرار کنید. هفته ششم، باید ۳ جلسه این تمرین را تکرار کنید.

هفته هفتم: پیاده روی به مدت ۱ دقیقه، سپس به مدت ۱۱ دقیقه بدوید. سه بار تکرار کنید. هفتم سوم، باید ۳ جلسه این تمرین را تکرار کنید.

هفته هشتم: برای شروع اولین دویدن تان در این هفته، سعی کنید به مدت ۵ دقیقه پیاده روی در شروع و پایان فعالیت تان پیاده روی کرده و به مدت ۲۰ دقیقه در بین آنها بدوید. در انتهای هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدون توقف بدوید.

 

#مجله ورزشی