برنامه بدنسازی و ورزش روزانه | برنامه ورزشی در خانه
برنامه بدنسازی و ورزش روزانه | برنامه ورزشی در خانه
برای شروع ورزش ابتدا باید بدن را گرم و حتما بعد از اتمام بدن را سرد کنید تا از اسیب در امان بمانید
برای دیدن رژیم لاغری و برنامه رژیم لاغری کلیک کنید
ورزش ارائه شده برای3روز ورزش در هفته می باشد و می توانید آن را تکرار کنید بعد از به دست امدن قدرت بدنی برنامه بعدی به شما ارائه می شود:
خلاصه برنامه بدنسازی در خانه
مدت زمان برنامه : 4 هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته : 3 روز
مدت زمان هر جلسه تمرینی : 30 الی 60 دقیقه
ابزارهای مورد نیاز : وزن بدن
متکی بودن بر وزن بدن برای دستیابی به اهداف ورزشی ( افزایش وزن ، کاهش وزن و چربی سوزی ، تناسب اندام ) چیز جدیدی نیست! در برنامه های بدنسازی مبتنی بر وزن بدن ، زمانی که از یک برنامه بسیار موثر پیروی شود ، می توانید شاهد تغییرات بسیار چشمگیری در افزایش حجم عضلات و یا کاهش وزن باشید. انجام این دسته از تمرینات به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، چربی بسوزانید و به یک دستگاه کاربردی تبدیل شوید.
گرم کردن بدن:
ابتدا درجا بدوید به مدت 5 دقیقه
هر تمرین به مدت1دقیقه انجام شود متناوب و بدون استراحت:
حرکت پروانه از پهلو | حرکت پروانه از جلو
نحوه انجام حرکت پروانه
- ابتدا صاف بایستید و فقط کمی زانوهایتان را خم کنید؛
- دست‌های خود را روی ران‌هایتان قرار دهید؛
- دست‌ها را بالای سر برده و هم‌زمان پاها را از هم باز کنید؛
- دوباره دست‌ها را پایین آورده و هم‌زمان با آن، پاهایتان را جفت کنید.
حرکت زانو بلند
نحوه انجام حرکت زانو بلند
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
- به‌آرامی زانوی پای راست خود را بالا آورده و با هر دو دست در آغوش بگیرید؛
- سپس زانوهایتان را رها کرده و یک قدم به جلو بروید؛
- این‌بار، زانوی پای چپتان را بالا آورده و دوباره در آغوش بگیرید؛
- همین تمرین را تکرار کرده و به سمت جلو در حرکت باشید.
چرخش دست ها رو به عقب
نحوه انجام حرکت چرخش دست‌ها
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید؛
- دست‌هایتان را کاملاً از هم باز کرده و شروع به کشیدنِ دایره‌های فرضی در هوا کنید؛
- بهتر است از دایره‌های کوچک شروع کرده و با جلوتر رفتن، دایره‌هایِ فرضی‌تان را بزرگ‌تر کنید؛
- این تمرین را حدود بیست ثانیه به آرامی و نرمی انجام دهید.
پرش متناوب از پهلو
نحوه انجام حرکت پرش متناوب به پهلو
- پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و کمی زانوها و لگنتان را به سمت عقب خم کنید؛
- به پهلو بایستید و با پرش‌هایِ کوتاه و سریع، به سمت راست خود بروید؛
- حالا جهت حرکت را تغییر داده و با پرش‌های کوتاه به سمت چپ بروید.
حرکت لانج حرکتی
نحوه انجام حرکت لانگج حرکتی
- ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را جفت کنید.
- با پای راست، یک قدم به سمت جلو برداشته و به‌آرامی روی زانوی پای راست خود خم شوید (زانوی پایتان باید ۹۰ درجه باشد)؛
- با وارد کردنِ فشار از پای عقبی، دوباره بلند شده و برای برداشتنِ قدم بعدی آماده شوید؛
- این‌بار پای چپ خود را جلو برده و به‌آرامی روی زانوی پای چپ خم شوید؛
- در آخر به سمت جلو حرکت کرده و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
حرکت اسکوات
نحوه انجام حرکت
- برای شروع حرکت بایستید، سر و سینه خود را صاف و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند؛
- دست‌های خود را برای حفظ تعادل در جلوی بدنتان نگه دارید؛
- برای خودتان یک صندلیِ فرضی تصور کرده و وانمود کنید که روی آن نشسته‌اید؛
- حالا تا حدی روی زانوهایتان بنشینید که ران‌های شما با زمین موازی شود؛
- طوری‌که وقتی از بالا نگاه می‌کنید، زانوهایتان از پاهای شما جلوتر باشد؛
- چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید؛
- دوباره همین حرکت را از اول تکرار کنید
پرتاب پا به جلو و عقب متناوب
نحوه انجام حرکت
- برای شروع این حرکت، ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- دستتان را به دیوار گرفته، پای راست خود را ثابت نگه داشته و پای چپ را به سمت جلو و عقب ببرید؛
- سپس جای پاها را جابه‌جا کرده و این‌بار پای چپ را ثابت نگه دارید و پای راست خود را جلو و عقب ببرید.
شروع برنامه:
روز اول:
1A = شنا روی سطح شیب دار 3*20
2A = کرانچ 3*50
3A = 5بار پلانک 1 دقیقه10 ثانیه استراحت ما بین
4A = پلانک همراه با چرخش 3*25 بین هر ست 10 ثانیه استراحت
5A = انکل تاچ یا لمس مچ پا 4*40
A6 = کیک اوت شکم 30*5
A7 = پلان معکوس جهت تقویت پشت بازو 3*12
=A8ریچرز 3*12
=A9حرکت سوپرمن 3*12
10A= لیف پهلو پا در حالت خوابیده 3*15
A11 = لگ ریزپهلو 3*20
A12 = نگه داشتن دست به پهلو هم تراز شانه حد توان بالای یک دقیقه
=A13نگه داشتن دست صاف رو به بالا حد توان بالای یک دقیقه
سرد کردن بدن با انجام حرکتهای کششی تدوین شده در اخر برنامه
روز دوم:
طبق برنامه بدن را گرم کنید
شروع برنامه:
1B = شنا دست جمع با ضربه مخالف به شانه روی سطح صاف 3*20
2B = قیچی پا همراه ضربه فلاتر کیک 3*15
3B = لگ ریز و پایین اوردن پا به صورت تک پا 3*12
4B = کرانچ پا دوچرخه3*20
5B = جک پلانک تک پا مورب 3*20
B6 = پلانک همراه با ضربه ارنج مخالف3*20
B7 =درازو نشست سیت اپ 3*20
=B8ددلیفت تک پا 3*12
=B9لانگز 3*20
10B= اسکات 3*15
B11 = لگ ریزپهلو 3*20
سرد کردن بدن با انجام حرکتهای کششی تدوین شده در اخر برنامه
روز سوم:
طبق برنامه بدن را گرم کنید
1C = قیچی پا (خوابیده) 3*20
2C = کرانچ لمس پنجه پا 3*15
3C = پوش اپ زانو3*12
4C = کرانچ پا دوچرخه3*20
=C5کرانچ معکوس پا درشکم 3*20
C6 = لانج پرشی 3*20
C7 = کیک بک باسن3*20
C8 =شناسوئدی 3*20
=C9کرانچ پا ایستاده 3*25
=C10راه رفتن روی دست با پای ثابت3*20
C11= پلانک 5ست 1 دقیقه ای
C12 = پلانک پشت (پلانک سوپاین) 3ست 30ثانیه
سرد کردن بدن با انجام حرکتهای کششی تدوین شده در اخر برنامه
سرد کردن بدن در ورزش
زمانی که شما به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل می‌شوید، با اصول و قواعدی آشنا خواهید شد که برای شما تازگی دارد. سرد کردن بدن یکی از این موارد است که بعد از ورزش بسیار توصیه می‌شود. فارغ از انواع روش‌های مختلف سرد کردن بدن، آنچه که میان تمامی آن‌ها یکسان است، نتیجه نهایی می‌باشد. اما اصول سرد کردن بدن چیست و چه روش‌هایی دارد؟ همراه ما باشید تا با صرف زمان کمتر از ۱۰ دقیقه کلیات و نکات مهم cooling down یا همان سرد کردن بدن بعد از ورزش را بررسی کنیم.
سرد کردن بدن بعد از ورزش یعنی عمل کاهش تدریجی دما بدن، ضربان قلب و بازگرداندن تنفس به حالت عادی خود. هدف از خنک کردن بدن بعد از ورزش بازگرداندن بدن به حالت پایین یا استراحت است. درست در زمانی که ورزش به طور ناگهانی به پایان می‌رسد، افت فشار خون را برای شما به همراه خواهد داشت که می‌تواند باعث سرگیجه یا غش شود. سرمازدگی مناسب از جمع شدن ناگهانی خون در اندام شما جلوگیری می‌کند و مجدد خون را به قلب، ماهیچه‌های اسکلتی و مغز بازمی‌گرداند، این مرحله از تمرین به جلوگیری از سفتی و درد عضلات شما کمک می‌کند.
بهترین قالیشویی مشهد
