تغذیه بدنسازی
تغذیه بدنسازی مهم تر از تمرینات بدنسازی !
در بدنسازی برای داشتن اندامی ورزیده و متناسب باید تمرینات بدنسازی در کنار برنامه غذایی درست و اصولی انجام شود. توجه به تغذیه بدنسازی میتواند سرعت پاسخ گیری شما را چندین برابر کند.
شاید بهتر باشد بگوییم بدنسازی تنها یک ورزش نیست بلکه یک سبک از زندگی است چراکه این روال فقط محدود به باشگاه و زمان ورزش نمی‌شود. معمولاً افرادی که بدنسازی را چه به‌صورت تفریحی و یا چه به‌صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند، دقت بسیاری در بحث تغذیه و برنامه رژیم غذایی خوددارند.
بدین ترتیب، بدنسازان آرزو دارند که یک بدن خوب و متعادل، وزنی نرمال و عضلاتی فرم گرفته داشته باشند.
برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان در طی دوران استراحت و تعطیلات یک سبک و شیوه غذایی و در روزهای تمرین روال دیگری را برای برنامه غذایی خود در نظر می‌گیرند.
بدنسازان علاوه بر ورزش، روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند و در این مقاله به بررسی تغذیه بدنسازی می پردازیم.
بدنسازان با برنامه‌ریزی دقیق می‌توانند به‌گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش‌های آن‌ها در ورزشگاه پشتیبانی کند بلکه آن‌ها را سالم نگه دارد.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم، ازجمله رژیم‌ها غذایی سرشار از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی به مقدار مناسب، میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
تغذیه بدنسازی
کالری موردنیاز و مواد مغذی
هدف بدنسازان رقابتی در تغذیه بدنسازی افزایش حجم عضلات در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش یا کات است. ازاین‌رو، باید در مرحله حجیم سازی کالری بیشتری نسبت به مرحله برش باید مصرف کنید.
منظور از مرحله برش (دوره کات)، همان مرحله حذف چربی‌های اضافه جهت بیشتر نمایان شدن عضلات بدن است.
بنابراین تغذیه بدنسازی در فازهای مختلف، متفاوت می‌باشد.
به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده‌ترین راه برای تعیین مقدار کالری موردنیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را ثبت کنید و آنچه را که می‌خورید با استفاده از یک برنامه کالری شمار ثبت کنید. البته که برخی روانشناسان و متخصصین تغذیه استفاده از کالری شمار را منع می‌کنند. در برخی افراد شمارش کالری باعث ایجاد اضطراب و تنش‌های عصبی می‌شود که سلامتی را به خطر می‌اندازد.
اگر وزن شما ثابت باشد و در طی هفته ای که وزن خود را ثبت می‌کنید، تغییری نکند، کالری روزانه‌ای که می‌خورید، کالری نگهدارنده شما است، به‌عبارت‌دیگر، در توضیح کالری نگهدارنده باید بگوییم شما نه وزن اضافه می‌کنید و نه لاغر می‌شوید بلکه موقعیت وزنی بدن خود را ثابت نگه می‌دارید.
در طی مرحله حجیم سازی، توصیه می‌شود میزان کالری مصرفی خود را 15٪ افزایش دهید. به‌عنوان‌مثال، اگر کالری نگهداری شما روزانه 3000 باشد، باید در طی مرحله حجیم سازی خود،450 کالری بیشتر در رژیم و تغذیه بدنسازی خود جای دهید.
با در تصمیم‌گیری در مورد افزایش وزن در فاز حجمی و یا از دست دادن وزن در مرحله برش، باید کالری خود را حداقل ماهانه تنظیم کنید تا تغییراتی در وزن شما ایجاد شود. تأکید ما این است که برای داشتن بهترین تغذیه بدنسازی با فیت کلاب همراه شوید.
در طی هر مرحله، توصیه می‌شود بیش از 0.5 تا 1 کیلوگرم از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا به دست آورید. این تضمین می‌کند که شما در مرحله برش عضله زیادی از دست ندهید و یا در طی فاز حجمی، چربی بدنی زیادی به دست نیاورید
نسبت مغذی در تغذیه بدنسازی
هنگامی‌که تعداد کالری موردنیاز خود را تعیین کردید، می‌توانید نسبت ریزمغذی‌های مصرفی خود را نیز تعیین کنید، این نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و مصرف چربی شما است که در ادامه مقاله مفصل در مورد آن‌ها توضیح خواهیم داد.
برخلاف تفاوت در نیاز کالری شما بین مرحله حجیم سازی و برش، نسبت مواد مغذی در تغذیه بدنسازی شما تغییر نمی‌کند.
پروتئین و کربوهیدرات حاوی چهار و چربی حاوی نه کالری در هر گرم است.
توصیه می‌شود که نسبت دریافت کالری در تغذیه بدنسازی به این سبک باشد:
- 35% – 30% از کالری‌های شما از پروتئین دریافت شود.
- 60% – 50% از کالری‌های خود را از کربوهیدرات‌ها بگیرید.
- 20% کالری‌های شما از چربی دریافت گردد.
در اینجا مثالی مقایسه مواد مغذی در تغذیه بدنسازی از نسبت فاز حجمی و برش وجود دارد:
| مرحله حجیم سازی | مرحله برش | |
| کالری | 3450 | 2550 |
| پروتئین | 302-259 | 223-191 |
| چربی | 518-474 | 383-351 |
| کربوهیدرات | 77-58 | 57-43 |
این توضیحات دستورالعمل‌های کلی هستند، بنابراین بهترین راه این است که با یک متخصص تغذیه مطمئن مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف خود تعیین کنید و مطمئن شوید رژیم غذایی شما ازنظر اصول غذایی مناسب است.
غذاهایی که باید در تغذیه بدنسازی گنجانده شود و مواد غذایی که باید در تغذیه بدنسازی از آن‌ها اجتناب کنید
مانند آموزش برای ورزش و تمرین بدنسازی، رژیم غذایی بخش مهمی از بدنسازی است.
خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، امکان تأمین نیاز مواد مغذی برای بازیابی پس از تمرینات و همچنین رشد، بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها را فراهم می‌کند.
برعکس، مصرف غذاهای نادرست یا مصرف ناکافی از غذاهای مناسب شمارا از رسیدن به نتایج مطلوب بازمی‌دارد.
مواد غذایی مهم در تغذیه بدنسازی:
بسته به قد، وزن، متابولیسم و سایر فاکتورها، اگر یک خانم و یا آقای بالغ هستید، باید روزانه 1600 تا 2400 کالری مصرف کنید همچینی این نکات را رعایت کنید:
به‌جای وعده‌های بزرگ و حجیم، در طول روز بیشتر وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخورید. هنگامی‌که روزانه چندین بار بدن خود را تغذیه می‌کنید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد و چربی بیشتری می‌سوزانید. اطمینان حاصل کنید که شش بار در روز (هر بار 2-3 ساعت یک‌بار) غذا بخورید: به این روش، قند خون شما پایدار می‌ماند، هوس و میل به تنقلات به حداقل، انرژی و سوخت‌وساز بدن به حداکثر می‌رسد و عضلات دائماً تغذیه می‌شوند.
ترکیب مناسبی از مواد مغذی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در تغذیه بدنسازی خود جای دهید. متخصصین تغذیه در بررسی دیگری، توصیه می‌کنند 50 تا 60 درصد کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها، 12 تا 20 درصد از پروتئین و 30 درصد از چربی‌ها دریافت کنید. شناخت مواد مغذی برای داشتن تغذیه درست و اصولی مهم است.
اشتباهات رایج در تغذیه بدنسازی:
- انتخاب کالری آسان. چرا بسیاری از ما خوردن سبزیجات را فراموش می‌کنیم؟ با گنجاندن سبزیجات در برنامه تغذیه بدنسازی ، انرژی بیشتری می‌سوزانید؛ و این یعنی از بین رفتن چربی‌های بیشتر.
- خوردن بیش‌ازحد پروتئین به عضله سازی شما هیچ کمکی نمی‌کند.
- مصرف خودسرانه مکمل های غذایی
- مصرف کافئین بیش‌ازحد به‌منظور چربی سوزی
- فاصله‌های طولانی بین وعده‌های غذایی
بهترین زمان‌بندی در تغذیه بدنسازی:
انتخاب زمان مناسب برای مصرف وعده‌های غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل می‌باشد.
| وعده 1 | وعده 2 | وعده 3 | وعده 4 | وعده 5 | وعده 6 |
| 7 صبح | 9 صبح | 12 ظهر | 3 بعدازظهر | 6 بعدازظهر | 8 شب |
بهترین مواد غذایی در تغذیه بدنسازی برای میان وعده:
پنیر بدون نمک – میوه – آجیل و مغزها – تخم‌مرغ آب پز – کره بادام‌زمینی – شیر سویا – شیر و عسل – ماست یونانی
بهترین مواد غذایی در تغذیه بدنسازی برای صبحانه:
فراموش نکنید صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی شما در تغذیه بدنسازی خواهد بود.
ترکیب شیر و جو دو سر- تخم‌مرغ آب پز – عدسی
نوشیدنی‌های توصیه‌شده در تغذیه بدنسازی:
آب – چایی سبز – آبمیوه طبیعی – نوشیدنی‌های پروتئینی – چای نعناع – قهوه بدون شیرو شکر برای قبل از تمرین
نکته‌ای که در بحث نوشیدنی باید مطرح کنیم این است که برای بالا بردن متابولیسم بدنی خود در حین تمرین‌های بدنسازی در بطری آب خود از ورقه‌های لیموترش، تکه‌های زنجبیل تازه و برگ نعناع استفاده کنید.
آموزش 5 مکمل پروتئین خانگی
بهترین قالیشویی مشهد
