تغییر استایل

انتخاب رنگ

برای تجربه بهتر لطفا مرورگر خود را به گوگل کروم، فایرفاکس، اپرا و یا اینترنت اکسپلورر تغییر دهید
  • email:analyze.omuorweb@gmail.com

مقالات

قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم؟

تغذیه قبل و بعد از باشگاه

قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم؟

تغذیه قبل و بعد از تمرین

تغذیه و ورزش دو عامل مهم و تأثیرگذار در وضعیت سلامت است. نکته مهم اینجاست که این دو عامل بر یکدیگر تأثیر می گذارند. تغذیه قبل تمرین نیز ماننذ تغذیه بعد تمرین برای سوخت رسانی تمرینات شما ضروریست و به بدن شما در روند احیا و سازگاری کمک می کند. اگرچه یکی از سوالات رایج در زمینه تغذیه ورزشی، زمان صرف وعده های غذاییست.
موضوع فقط برجستگی عضلات و بالا رفتن توانتان برای سخت تمرین کردن نیست. اگر اصول تغذیه ورزشکاران را رعایت نکنید، نه تنها ظاهرتان ورزشکار بودن شما را فریاد نمی‌زند، بلکه در معرض آسیب‌های جدی قرار می‌گیرید. خستگی مزمن، کمبود‌های غذایی و ضعف شدید، تنها بخشی از عوارض ورزش کردن، بدون انتخاب یک برنامه غذایی کامل است.

اگر به دنبال اطلاعات کامل هستید: تغذیه بدنسازی

 

قبل و بعد از ورزش چی بخوریم
قبل و بعد از ورزش چی بخوریمزشی

با شکم خالی ورزش نکنید

تصور می‌کنید اگر گرسنه به باشگاه بروید، بدنتان چربی بیشتری می‌سوزاند و عضله بیشتری تولید می‌کند؟ در اشتباهید. اگر شما قبل از شروع تمرین‌هایتان، مواد مغذی ضروری را به بدنتان نرسانید، کمبود انرژی، کم‌آبی بدن، ضعف و کاهش تمرکز، اثر تاثیر تمرین‌های شما خواهد کاست.

شما باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل را میل کنید. این وعده غذایی باید میزان زیادی کربوهیدرات زود هضم را در خود داشته باشد و مقداری پروتئین و چربی را هم برای ایجاد احساس سیری در خود جا داده باشد.

5 دستور شیک پروتئین ورزشکاری


قانون‌های تغذیه ورزشکاران

در ساعات قبل از شروع تمرین، از مصرف مواد غذایی حاوی فیبر خودداری کنید تا ناراحتی معده، انجام فعالیت‌ها را برایتان دشوار نکند. یادتان نرود که میزان زیاد فیبر، چربی و پروتئین، در روند هضم کربوهیدرات اختلال ایجاد می‌کند و مانع از تبدیل سریع آن به انرژی می‌شود. حتما خوب می‌دانید که در زمان تمرین، به انرژی بیشتر از هر چیزی نیاز دارید.

درست قبل از تمرین یا مسابقه، شما به یک میان‌وعده کوچک و سالم برای بالا بردن سطح انرژی‌تان نیاز دارید. موز یا نوشیدنی انرژی‌زا، می‌تواند گزینه خوبی برای تغذیه ورزشکاران در میانه تمرین‌ها باشد. برای اینکه در میان تمرین‌ها، به دلیل کم‌آب شدن بدنتان سطح انرژی شما افت نکند، بطری آب را همیشه به همراه داشته باشید و مرتب، آب بنوشید.


قبل از ورزش کربوهیدرات

هر قاشق غذا و هر فنجان نوشیدنی که قبل از انجام تمرین‌ها به بدنتان وارد می‌شود، می‌تواند بر عملکردتان در باشگاه تاثیر بگذارد. رعایت اصول تغذیه ورزشی به شما در بهبود عملکردتان در باشگاه کمک می‌کند و احتمال آسیب دیدنتان در زمان تمرین را به حداقل می‌رساند.

سیب‌زمینی آب‌پز بخورید

گلوکزی که با خوردن کربوهیدرات در بدنتان آزاد می‌شود، سوخت اصلی بدنتان در زمان ورزش کردن است. فرقی نمی‌کند که قصد انجام تمرین‌های شدید و طولانی را دارید یا اینکه قرار است تنها چند دقیقه روی تردمیل بدوید. در هر دو صورت برای اینکه ذخیره گلوکوژن بدنتان بالا برود، باید کربوهیدرات را هم به سفره بیاورید.

تخم مرغ را کنار نگذارید

مطالعات متعددی ثابت کرده‌اند که پروتئین بر عملکرد ورزشکارها تاثیر مثبت می‌گذارد و نه تنها استقامت، که قدرت آنها را هم بیشتر می‌کند. مصرف پروتئین، چه به تنهایی و چه همراه با کربوهیدرات، روند بهبود عضلات بعد از انجام حرکات سنگین را سریعتر می‌کند، قدرت ماهیچه‌ها را بالا می‌برد و عملکرد فرد در دوره تمرین راه هم بهتر می‌کند.

آواکادو درمانی کنید

اگر اهل تمرین‌های ورزشی طولانی و شدید هستید، نباید از مصرف میزان کافی چربی غافل شوید. شما برای پر کردن مخزن سوخت بدنتان، باید چربی‌ها را به غذایتان وارد کنید و نگران چاق شدن هم نباشید. چراکه بدنتان در زمان انجام تمرین‌ها، چربی‌های دریافت کرده را خواهد سوزاند.

قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم؟

دو ساعت قبل از تمرین، وعده‌ای کوچک مانند آنچه در زیر آمده را برگزینید:

۱ و ½ فنجان غلات دانه کامل (کربوهیدرات) + ۲۰۰ گرم شیر کم چرب (پروتئین + کربوهیدرات) + ۲ قاشق چایخوری زغال اخته خشک شده (کربوهیدرات).

۲ عدد تخم مرغ نیمرو(پروتئین) با اسفناج و قارچ+ ½ کیک مافین انگلیسی با گندم کامل(کربوهیدرات)

½ فنجان کوینولا(کربوهیدرات و پروتئین) + مقداری سالاد مخلوط سبزیجات

نان تستسبوس‌دار(کربوهیدرات) با ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی (پروتئین)

۱ فنجان پاستای سبوس‌دار (کربوهیدرات) با ½ فنجان لوبیای قهوه‌ای (پروتئین + کربوهیدرات)

۹۰ گرم سینه بوقلمون + کاهو و گوجه فرنگی + ۲ عدد بیسکویت سبوس‌دار کوچک (کربوهیدرات)

یک ساعت قبل از تمرین غذای مختصری مانند اینها را بخورید:

یک موز کوچک (کربوهیدرات)

یک فنجان ماست کم چرب فاقد شیرین کننده‌ها (پروتئین)

½ فنجان میوه و شیر سویا یا شیر بادام (پروتئین +کربوهیدرات)

¼ فنجان میوه خشک شده و بادام (پروتئین)، دانه‌ها (پروتئین) و میوه خشک شده (کربوهیدرات)


بعد از ورزش پروتئین

قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم؟

پس از تمام شدن تمرین‌هایتان، کار شما با استخوان‌ها و عضلاتتان تمام نمی‌شود. بدن شما برای بازسازی شدن به موادغذایی ترمیم کننده نیاز خواهد داشت. خوراکی‌هایی که باید علاوه بر کربوهیدرات، میزان قابل توجهی پروتئین داشته باشند و بلافاصله بعد از انجام تمرین‌ها (نهایتا تا ۳۰ دقیقه بعد) به بدن شما وارد شوند.

خوردن یک دسر بدون شکر و سرشار از پروتئین، که میزان اندکی کربوهیدرات هم در آن گنجانده شده، می‌تواند به بازسازی عضلات شما و کاهش خستگی‌تان کمک کند. مصرف نوشیدنی‌هایی مثل شیرکاکائو یا شیرخرما هم در زمان بعد از تمرین، تاثیر خوبی را بر بدن شما خواهد گذاشت.

اما پرونده تغذیه ورزشکاران هنوز بسته نمی‌شود. حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از برگشتن از باشگاه، شما به غذایی که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل کینوا، برنج قهوه‌ای یا جو دو سر)، اندکی پروتئین، چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون) و فیبر باشد، نیاز خواهید داشت.

یادتان نرود که وقتی بدنتان را در معرض تمرین‌های ورزشی سخت قرار می‌دهید، دغدغه‌تان نباید میزان کالری دریافتی و کاهش وزن باشد. بدن شمایی که بیشتر از افراد عادی فعالیت می‌کنید، به میزان مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. پس به بهانه حفظ تناسب اندام، این مواد مغذی را از بدنتان دریغ نکنید.

اگر به دنیال خرید کارتریج لیزری هستید کلیک کنید

لطفا نظر خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بالا